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2020-02-05  xinyun28

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      睡眠不好在医学上常常被诊断为睡眠障碍(somnipathy),指睡眠-觉醒过程中表现出来的各种功能障碍。睡眠质量下降是人们常见的主诉,成年人群中长期睡眠障碍者可多至15%。广义的睡眠障碍应该包括各种原因导致的失眠、过度嗜睡、睡眠呼吸障碍以及睡眠行为异常,后者包括睡眠行走、睡眠惊恐、不宁腿综合征等。本章着重讨论失眠、睡眠呼吸暂停综合征、发作性睡病以及发作性嗜睡强食综合征。

    目录1.睡眠不好怎么调理2.睡眠不好的原因3.影响睡眠质量的习惯4.影响睡眠食物有哪些5.睡眠不足的危害6.如何提高睡眠质量

    1睡眠不好怎么调理

      一、不要太计较睡眠的量。对睡眠量的要求是因人而异的,而且不同年龄的人也不一样,年龄愈小,睡眠量需要愈多,随着年龄的增长,睡眠会逐渐减少。

      二、注意饮食习惯。晚餐不要吃得太饱,或空腹睡觉,这二种情况都会影响人的睡眠。临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮大量含酒精的饮料包 括啤酒及其它酒类,它们虽然能促使人入睡,但会影响睡眠质量。此外,gt彩票app版直营网:含咖啡因的饮料,如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力,因对人的大脑神经能产生兴奋作用,睡前最好不要饮用。

      三、放松自己。睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐,也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松弛身心的活动,如洗个热水澡,听听柔和抒情的轻音乐,对人尽快入睡无疑会大有好处。

      四、让床只发挥睡眠的功能。不要让床成为你学习、工作的场所。躺在床上看书、看报,或谈些兴奋性的话题,会削弱床与睡眠的直接联系。

      五、创造一个良好的睡眠环境。环境对睡眠的影响是显而易见的。睡眠区光线要暗,卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线;如果室外的噪音大,睡觉时要 注意关上门窗。此外,舒适、合理的床上用具,对提高睡眠的质量也大有好处。选用高度符合人体科学的枕头,软硬合适的床垫以及床单、被等不会产生不舒服的床上用品,就不会因种种不适影响到睡眠。

      六、采用合适的睡姿。人的心脏位置偏左,因此,健康的人睡眠最好不要采用左侧位;仰卧睡眠时,手 也不要置于胸身,这样可以避免心脏压迫而做恶梦;侧位睡觉时要防止枕头压迫肋腺引起流涎。对于一个健康人来说,睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位,这 样既不会压迫心脏,又利于四肢机体的放松休息。

      七、睡觉前半个小时温水泡脚。 睡觉前半小时用温水泡脚有助于放松脚部及腿部,可以缓解一天的疲劳,有助于促进血液循环,放松全身神经系统,促进人更容易入睡,对于失眠的人来说,睡前泡脚是个不错的办法。

    2睡眠不好的原因

      ?1、不良心理因素

      ??白天时的时候过度紧张、忧心忡忡、恼怒、恐惧以及抑郁等都会造成大脑皮层对兴奋的抑制出现异常,最终导致失眠的出现。夜晚快睡的时候出现大怒大喜或激动悲伤的情绪,也会造成大脑局部兴奋灶强烈而持久的兴奋,引起失眠。因心理因素导致失眠者,也占相当部分。

      ?2、睡眠环境因素

      ??睡眠环境是影响睡眠质量的主要因素,不良的卧室环境,也会引发失眠,如噪音、空气污染、蚊蝇骚扰、强光刺激、大寒大暑及地域时差的变化等都会使人出现失眠。

      ?3、不规律的生活方式

      ??不规律的生活方式,过度劳累也会引发失眠。平时的工作任务紧,长期开夜车等,会造成晨昏颠倒破坏了睡眠,觉醒节律,使自主神经系统紊乱,最终导致失眠。

      ?4、自身疾病

      ??当患上某些疾病后,也会在夜晚出现失眠,来自身体内部的生理、病理的刺激,会影响人的正常睡眠,如过饱、过饥、大喝大饮、腹实便秘、瘙痒、疼痛、呼吸障碍等。

    3影响睡眠质量的习惯

      1、当夜猫子——谁说只有孩子要早早睡觉?多花点心思在你的睡眠作息表上,尤其是周末的时候。身体对于规律作息是有反应的。如果你睡觉的时间总是变来变去(有时11点睡,有时凌晨1点才睡),那么你可能在平日该睡的时候却毫无倦意。

      2、喜欢在床上看书——睡前看书是很多人都会有的习惯。问题是,你的身体也会因此适应这个习惯,这样的话,你若不看上几页书,身体就不太会产生倦意。改变读书习惯,可以在舒适的沙发上看,在窗角看,但最好别在床上看书。除了睡觉和过性生活,就别在床上做别的事情了。

      3、睡前玩电脑——电脑屏幕的光亮会刺激大脑。另外,你的大脑也会很难停止使用数码产品所进行的那些步骤的思维,即使在你关掉电脑以后也会这样。避免熬夜,睡前不要玩数码产品。

      4、选择不好的床垫 ——好的床垫虽然会让你多花钱,但是花钱在床垫上是物有所值的。一个精良的床垫能让你睡得更香。枕头、其他床上用品也是同样的道理。如果你是个趴着睡或仰着睡的人,那么最好要选择一个柔软的枕头。如果你是侧卧睡的,那就要买个硬一点的枕头。

      5、使用带光的闹钟——在你想要试着入睡的时候,闹钟微亮的灯光或许会成为一种干扰。睡眠最佳的环境就是让屋子越暗越好。用本书挡住闹钟光亮,或者换个没有灯光的钟。用手机当闹钟也是很好的选择。

      6、数绵羊——当你无法入睡的时候,一直躺在床上也无济于事。如果你尝试入睡已经超过了30分钟,国家睡眠基金会建议,你最好起身做点稀疏平常的事情,比如算算账,看书或者看电视。一种需要微小脑力的活动会欺骗大脑。在你意识到的时候,你可能已经倦意袭来,想要马上上床睡觉了。

      7、晚上锻炼——白天锻炼能让你精力充沛好几个小时。所以说,千万别在睡前3个小时内锻炼。高强度的运动会使体温升高,能量水平也升高——这都会干扰机体平静地过渡到睡眠状态。

    4影响睡眠食物有哪些

      1、冰淇淋

      冰淇淋含有大量脂肪,吃完就睡,会让身体没有时间去燃烧脂肪。所有的糖会给身体发出错误的能量信息,然后自动储存并变成脂肪。另外,研究发现,睡前吃高糖食物容易做噩梦。[1]

      2、芹菜

      芹菜是一种天然利尿剂,会使尿量变多。 如果睡前摄入太多芹菜,身体会为了撒尿而唤醒你。虽然芹菜能给身体带来丰富的营养,但睡前尽量别吃。

      3、意大利面

      意大利面全是碳水化合物,吃完马上入睡,容易变成脂肪,改变你的血糖水平,进而推迟睡眠,或容易在夜里醒来。另外,加在意大利面上的奶酪、奶油或番茄酱还可能加重你的消化系统负担。

      4、匹萨

      匹萨中的番茄沙司酸度高,会刺激胃部泛酸。其中的肥肉和奶酪等还会使你胃灼热。

      5、糖块

      最新一项研究显示,10个人中有7个睡前会吃糖块等垃圾食品,并导致整晚做噩梦。专家猜测因高糖水平造成更多脑电波,导致做噩梦。

      6、麦片

      麦片中常含有大量精糖和碳水化合物,会让人血糖飙升,因此不适合睡前食用。

      7、大蒜

      晚上吃大蒜,除了会让你整晚口臭外,还会造成胃灼热。 如果你的胃功能较差或易泛酸,睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。

    5睡眠不足的危害

      1.影响大脑的创造性思维

      科研人员研究认为,人的大脑要思维清晰、反应灵敏,必须要有充足的睡眠,如果长期睡眠不足,大脑得不到充分的休息,就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。

      2.影响青少年的生长发育

      青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外,还与生长激素的分泌有一定关系。生长激素是下丘脑分泌的一种激素,它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由 于生长激素的分泌与睡眠密切相关,即在人熟睡后有一个大的分泌高峰,随后又有几个小的分泌高峰,而在非睡眠状态,生长激素分泌减少。所以,青少年要发育好,长得高,睡眠必须充足。

      3.影响皮肤的健康

      人的皮肤之所以柔润而有光泽,是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞,循环受阻,使得皮肤的细胞得不到充足的营养,因而影响皮肤的新陈代谢,加速皮肤的老化,使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑,且易生皱纹。

      4.导致疾病发生

      经常睡眠不足,会使人心情忧虑焦急,免疫力降低,由此会导致种种疾病发生,如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高,使得发 生心脏病的机会增加;人体的细胞分裂多在睡眠中进行,睡眠不足或睡眠紊乱,会影响细胞的正常分裂,由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。一般说来,不同年龄的人每天所需的睡眠中学生每天应睡8-9小时成年人每天需睡7-8个小时。

    6如何提高睡眠质量

      睡眠的环境。睡眠的好坏,与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中,可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾,以及逸漏的燃烧不全的煤气,也会使人不能安睡。最新研究表明,富含负离子的空气环境对睡眠有非常好的帮助,负离子可以有效调节大脑植物神经系统,改善大脑皮层功能,对治疗失眠有很好的效果。

      生物钟。睡前最好洗个澡,或做20分钟的有氧运动,临睡时体温会有所下降。某些人大量摄入咖啡、巧克力、可乐和茶后主观上没有睡眠不良的感觉,但实验证实,他们的深度睡眠均受到影响。酒精虽能助眠,但代谢处理过程中它会释放一种天然的兴奋剂,破坏下半夜睡眠。噪音。人往往置身于某种噪声中,时间一长便习惯了这种环境,但深度睡眠的时间也因此减少,所以应尽量避免噪音的干扰。

      1.坚持有规律的作息时间,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠。

      2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。

      3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。

      4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。

      5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。

      6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。

      7.保持安静。关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。

      8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外,你要确定床是否够宽敞。

      9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更好。

      10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生,建议你服用安眠药不要超过4周.

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